免疫力を高める“最高の睡眠”を解説している動画の紹介
数年前まで、謎が多いとされていた「睡眠」。
しかし、近年では様々なことがわかってきたことがあり、睡眠に関する書籍を本屋さんで見かけることが増えてきました。
新型コロナウィルスが猛威をふるう現在、免疫力にも大きな影響を与えるとして睡眠が注目されています。
今回は、私も持っている「スタンフォード式最高の睡眠」を要約してくれている動画の紹介をしたいと思います。
睡眠について知識を得ることができれば、「朝が辛い」「寝ても疲れが取れない」「ぐっすり眠れない」「日中に眠くなる」などの悩みを解決する糸口があるかもしれません。
是非、メモを片手に動画をご覧頂いて、睡眠についての悩みを解決する参考になればと思います。
（この記事の下部に、動画の要約を載せておきますので、さっと確認したい人はそちらからどうぞ）
ということで、今回紹介する動画はこちら！
チャンネル名：中田敦彦のYouTube大学-NAKATA UNIVERSITY
動画タイトル：【最高の睡眠】免疫力を高める睡眠は新型コロナウィルスの防御策
2020年5月現在、チャンネル登録者数467万人。
今回紹介する動画に関して言えば、視聴回数が160万回を超えています。
本の要約を中心とした教育系YouTuberとして、沢山の動画をアップしている人気YouTuber（芸人）さんですね。
そんな中田敦彦のYouTube大学が「スタンフォード式最高の睡眠」を要約してくれています。
ご覧頂いて気に入っていただけたら、動画の高評価ボタン、チャンネル登録も宜しくお願いします！
↓↓↓【以下、動画の内容（要約）】↓↓↓
1.はじめに
・みなさん「よく眠れてますか？」
・睡眠は免疫力に関わる
・人類が持つ最大の防御「免疫力」
・その免疫力をコントロールしているのが「睡眠」
・今回紹介する「スタンフォード式最高の睡眠」は30万部以上売れている
・睡眠の悩みの歴史は長いが、睡眠の研究の歴史は短い
・1953年 レム睡眠の発見
・レム睡眠は、脳が起きている状態
・ノンレム睡眠は、脳も寝ている状態
・1963年 スタンフォード大学 睡眠研究所創設
・著書の西野精治はスタンフォード睡眠研究所に所属している
・最高の睡眠は、免疫力とパフォーマンスを向上させる
2.睡眠について知ろう
・日本人は睡眠偏差値が世界一低い
・平均睡眠時間
→フランス 8.7時間
→アメリカ 7.5時間
→日本 6.5時間（6時間未満は約40%）
・所謂「ショートスリーパー」は非常にまれな遺伝子によって成立する
・ショートスリーパー体質でない人の短時間睡眠は非常に危険
・短時間睡眠を繰り返した先には、睡眠負債の恐怖が待っている
・睡眠負債の恐怖
→肥満
→糖尿病
→高血圧
→認知症
→寿命が短くなる
・短時間睡眠=短命
・短時間睡眠が肥満に繋がる原因
→レプチン（食欲抑制物質）が低下しグレリン（食欲増加物質）が上がる
・短時間睡眠が糖尿病に繋がる原因
→インスリンの分泌が悪化する
・高血圧
→交感神経を使う時間が長く、緊張状態が続くため
・ウィルスへの免疫力も下がる
・睡眠がしっかりとれてないと、起きれなくなる可能性が高くなる
（生きる時間が短くなってしまう）
・しかし、長く眠れば良いわけではない
・睡眠の質をあげるんだ！
3.黄金の９０分とは？
・眠り始めて90分間に起こる、第一周期ノンレム睡眠
・第一周期ノンレム睡眠が最も深い眠りで、最も重要
→第一周期ノンレム睡眠では「グロースホルモン（成長ホルモン）」が分泌される
→第一周期ノンレム睡眠で免疫力が整う
→第一周期ノンレム睡眠で脳からの老廃物が出される
→第一周期ノンレム睡眠は肌の保湿力にも影響がある
→第一周期ノンレム睡眠で記憶が定着する
・黄金の90分とは、第一周期ノンレム睡眠の質を高めること
4.睡眠の質を高める方法
・第一周期ノンレム睡眠の質を上げる二つのキーワード「体温」「脳」
・体温はとても重要
・体温は、上げて下げて縮める
・体温を入浴で上げる
・睡眠の質を上げる入浴
→就寝する90分前に入る
→湯船に15分浸かる
・体温には「皮膚温度」と「深部体温」の2種類がある
・入浴で上がった深部体温は、約90分かけて下がっていく
・人間は手足から熱を放散して体温を下げる
・深部体温が下がり、皮膚温度（手足）が上がった頃合いに眠気がくる
・上げて下げて縮める
→入浴で深部体温を「上げる」
→手足から熱を放出し（皮膚温度が上がる）、深部体温を「下げる」
→深部体温と皮膚体温の差を「縮める」
・手足から熱放出を促進するため、寝る前から靴下を履くのはNG
→眠るときはOK
・脳を寝る前に使ってはいけない
・リラックスするには副交感神経を優位にしなくてはいけない
・脳のスイッチをオフにするためにルーティンを作る
→就寝時間、起床時間を決める
→寝る前の行動も固定化
→寝る前の禁止事項「作業」「仕事」「考え事」「光」
・睡眠の質を上げるため、以上のメカニズムをしっかり考えて丁寧に寝る
5.どう起きるか
・不眠症は朝からはじまる
・よく言われる「90分の倍数睡眠時間」には、個人差がある
・起きる直前はノンレム睡眠とレム睡眠の周期が20分交代のペースになる
・1回目のアラームは小さく短くかける
・2回目のアラームは1回目から20分後に通常の音量でかける
・レム睡眠（脳が起きている状態）であれば1回目で起きれる
・1回目で起きなかった場合はノンレム睡眠状態（脳が寝ている）
・1回目で起きなかった場合、20分後にはレム睡眠に切り替わっている為目覚めやすい
・大事なことはノンレム睡眠の時に強制的に起床しないこと
・ノンレム睡眠から目覚めると、体に負荷がかかる
6.起きた後にすること
・起床時にも「体温」が重要。そして「日光」も重要になる
・日光を浴びると「メラトニン」という物質が分泌される
・メラトニンが分泌されると体内時計が調整される
・人間の体内時計は「サーカディアンリズム」によってズレが発生する
・サーカディアンリズム=人間の体内時計（24.2時間）
・日光によって体内時計は整う
・朝起きたら早めに軽い運動をして体温をあげる
・しかし、体温は上げすぎない（眠くなる）
→汗だくになるほどの運動はNG
→朝風呂（シャワー程度にとどめておく）
→運動をする際は裸足がいい（手足からの熱放出のため）
→冷たい水で手洗いをする
7.まとめ
・体温と体のリズムをしっかり理解して質の高い睡眠を目指す
・それだけで免疫力があがる
・睡眠の質が高まると、パーフォマンスも上がる
・きっちり寝てる人ほど成功している
↑↑↑【以上、動画の内容（要約）】↑↑↑
いかがでしたか？
睡眠ってとても奥が深いですね。
僕は若い頃から夜更かしばっかりの日々を送っていたせいか、健康的な体ではありませんが、今ではしっかり睡眠を意識していることで、特に、仕事に関しては良い結果がのこせるようになりました。
一番感じているのは、疲労感を感じなくなったので、集中して仕事に取り組む時間が大幅に改善されました。
皆さんもぜひ、睡眠でパフォーマンスと免疫力を高め、健康で晴れ晴れとした一日を過ごしましょう！
このブログ記事があなたの役にたつことを願っています。
では！
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